Что такое пилатес? Для чего нужны тренировки
Пилатес — это разновидность гимнастики, которая позволяет укрепить состояние мышечного корсета. Регулярное выполнение упражнений улучшает осанку, координацию движений. Тренировка выполняется в спокойном темпе, но отличается повышенной сложностью. Повторение упражнений требует постоянного контроля дыхания и движений.
Пилатес был создан для восстановления после травм в начале XX столетия. Создатель системы упражнений, Джозеф Пилатес (Joseph Pilates), страдал от астмы и боли в суставах, что послужило стимулом к разработке направления. В основе занятий лежат азы йоги. Основное отличие этих тренировок сводится к контролю разума над работой мышц. Позднее гимнастика совершенствовалась и получила широкую популярность. Занятие напоминает медленный танец, где одно движение сменяет другое.
Тренировки проходят в женских, мужских и смешанных группах.
Принципы тренировок
В основу пилатеса заложены несколько основных принципов:
- работа с дыханием;
- концентрация и внимание;
- контроль мышц;
- напряжение пресса;
- качество выполнения упражнений;
- плавность движений;
- регулярность тренировок.
Контроль за дыханием и работой мускулатуры, усиленная концентрация делают пилатес отличным от других занятий. Тренировки несколько раз в неделю позволяют добиться намеченных результатов, избавиться от недомогания.
Польза
Пилатес улучшает красоту осанки. Тренировки подходят при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время занятий работают глубокие слои мышц, растет упругость бедер и ягодиц. Комплекс упражнений стабилизирует функционирование сердца и избавляет от стресса.
Регулярное выполнение упражнений развивает силу, выносливость, гибкость, баланс, улучшает настроение.
Пилатес при похудении
Занятия пилатесом задействуют все группы мышц. Лучшего результата можно добиться при соблюдении правильного питания, восстановлении дефицитов и соблюдении питьевого режима. Спокойная атмосфера не изматывает, что особенно важно для начинающих.
Упражнения делают руки, живот и бедра подтянутыми, что становится большим преимуществом для тех, кто решил сбросить лишний вес. По подсчетам экспертов, за занятие человек может сжечь до 300 калорий.
Комплекс упражнений
Пилатес делится на уровни сложности. Простой комплекс для начинающих включает базовые упражнения, который может повторить каждый. Постепенно можно повышать уровень, добавлять новые упражнения. Нагрузку стоит распределять медленно, чтобы не допустить травм.
Любое занятие пилатесом начинается с разминки, которая включает работу с дыханием, растяжку, упражнения на проработку мышечных групп.
Представляем несколько простых упражнений:
- Круги ногами
Примите положение лежа и расположите руки вдоль туловища. Согните колено любой ноги, поднимите другую ногу вверх и сделайте круг, отводя в сторону. Вернитесь в исходное положение, затем опишите круг в обратную сторону. Далее выполните упражнение на вторую ногу. 5—7 подходов. - Планка-гора
Встаньте в позицию высокой планки, расположив руки под плечами. Раскачивайтесь телом вперед-назад, сконцентрировав напряжение в руках и ягодицах. Выполняйте упражнение в течение минуты. - Кошка
Упритесь в пол ладонями и коленями, расположив руки под плечами, колени — под тазом. На выдохе оттолкнитесь от пола, округляя спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, потянувшись макушкой вперед и ягодицами назад. Повторите 5 раз. - Сотня
Лежа на спине, расположите прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Вытяните шею вверх, поднимайте руки над полом 5—7 раз. - Скручивание позвоночника
Приняв положение лежа, вытяните руки и ноги. На выдохе плавно приподнимите корпус, скрутитесь, наклоняясь к ногам. Потяните стопы на себя, вернитесь в первоначальное положение. - Ягодичный мостик
Приняв лежачее положение на спине, согните ноги в коленях, разместив пятки на одной линии с тазом, руки вытяните. Плавно выдыхая, приподнимите таз, вернитесь в обратную позицию. Повторите 10—12 раз.
Кому подходит?
Пилатес подходит для здоровых людей и тех, кому требуется реабилитация. Основными показаниями к выполнению тренировок являются сколиоз, нервное напряжение, бессонница, заболевания позвоночника, суставов, лишний вес, отечность, травмы.
Тренировки по пилатесу укрепляют мышцы тазового дна, что подходит женщинам при восстановлении после беременности.
Противопоказания
От занятий рекомендуется отказаться при обострении болей, повышении температуры тела. Тренировки не рекомендуются во время беременности, после операций.
От пилатеса не стоит отказываться при менструации. Упражнения снимают спазмы, стресс, что облегчает боль.
Пилатес для начинающих
Пилатес не требует специальной предварительной подготовки, заниматься тренировками может любой желающий. 2—3 занятия в неделю помогут освоить упражнения и войти в регулярность.
Для комфортного освоения упражнений рекомендуются персональные тренировки с инструктором, который поможет освоить азы, улучшить выполнение упражнений, обратив внимание на технику, слабые места, превратить тренировку в плавный красивый танец.
На занятиях можно работать с весом собственного тела, специальным оборудованием. Возможно использование гантелей, мячей, валиков и других приспособлений.
Один из популярных аппаратов для пилатеса — реформатор, который представляет собой платформу с ремнями и перекладинами. В студиях пилатеса Москвы могут быть представлены бочки с лестницей и башни, кресла, которые также используются в направлении. Заниматься на тренажерах могут как женщины, так и мужчины. Особенно популярны снаряды в танцевальных группах, у профессиональных артистов, что позволяет пройти скорейшую реабилитацию и прийти в форму.
Одежда для занятий
Для пилатеса подходят свободные вещи из хлопка и вискозы. Главное правило при подборе одежды — комфорт. Комплект не должен натирать и стеснять движения.
Посещать тренировки можно в носках. Хороший вариант — модели с резиновыми вставками, которые уменьшают скольжение.
Результаты
Пилатес благотворно сказывается на состоянии тела и его эстетике. Регулярные тренировки подарят красивую осанку, упругость и подтянутость тела, помогут избавиться от стресса и усталости.
Для занятий подойдут просторные залы фитнес-студии или спортивного центра. Индивидуальная тренировка позволит добиться быстрого прогресса. Занятия в группе помогут заручиться мотивацией, обрести новые знакомства и положительные эмоции.
