Содержание
Долгожданный отпуск или командировка в далекий город, а иногда и страну, часто начинается в аэропорту. Для некоторых перелет — приятная часть приключения, но большинству все же приходится столкнуться с испытанием организма на прочность. И дело не только в колебаниях давления и сопутствующих неприятных ощущениях: все, кто пересекал на самолете больше пары часовых поясов, наверняка сталкивались с последствиями джетлага.
Что такое джетлаг простыми словами
В переводе с английского джетлаг — комбинация слов «реактивный самолет» (jet) и «запаздывание» (lag). Этим понятием описывают состояние сбоя циркадных ритмов, или так называемых внутренних биологических часов, после резкой смены нескольких часовых поясов.
Привычный распорядок дня, ориентированный на световой день, перестает быть надежной опорой — солнце в пункте прибытия диктует новые правила, в то время как тело все еще пытается жить в знакомом режиме. Гормон сна мелатонин, который обычно повышается вечером, зовет прилечь, когда по местному времени еще не приступили к ужину, а кортизол, отвечающий за утреннюю бодрость, не дает уснуть даже после полуночи. В итоге вместо приятного отдыха или продуктивной работы мы получаем не просто усталость, а настоящий гормональный конфликт.
Симптомы джетлага
Понять, что избежать джетлага вам все же не удалось, очень легко. Некоторые симптомы и вовсе могут преследовать вас несколько дней. Физически сбой циркадных ритмов проявляется:
- В нарушении циклов сна и бодрствования. Например, вы полны сил вечером, просыпаетесь посреди ночи или спите по 12 часов, но при этом не чувствуете привычного прилива энергии.
- Сбоях работы желудочно-кишечного тракта. Чувство тошноты, вздутие живота, запоры или диарея, потеря аппетита или приступы голода в необычное время.
- Отеках лица и конечностей из-за резкой смены давления, обезвоживания, долгого сидения в неудобном положении в узком самолетном кресле.
- Головных болях, ощущении напряжения и тяжести в затылке.
- Скачках давления и учащенном сердцебиении (особенно — у метеочувствительных).
- Мышечной скованности, спазмах, ломоте в теле.
Считается, что в состоянии джетлага не стоит принимать важные решения, подписывать контракты и даже не рекомендуется садиться за руль. Конечно, руководствоваться этим правилом получается не всегда, особенно тем, чья профессия напрямую связана с частыми перелетами и заключением сделок.
Читайте также:
И все же стоит учитывать, что после резкой смены часовых поясов психика особенно уязвима:
- снижается концентрация, происходящее может видеться в легком «тумане»;
- обостряются эмоциональные реакции — раздражительность, слезливость, агрессивность, резкие скачки настроения;
- пропадает мотивация, ей на смену приходит апатичный настрой;
- может проявляться тревожность, дезориентация, иногда — даже панические атаки (особенно в ночное время);
- замедляются реакции (что критически важно за рулем автомобиля или в других ситуациях повышенной опасности).
Сколько длится адаптация к новому часовому поясу
Привыкание к новому ритму жизни в путешествии зависит от нескольких факторов:
- Направление. Перелеты на восток «сокращают» сутки, поэтому даются тяжелее, чем путешествия в западных направлениях, где день «растягивается» и позволяет лечь спать позже, а поспать — подольше.
- Возраст пассажиров. Детям до 3 лет джетлаг не страшен, малыши мягко переходят на нужное время, даже не замечая перемен. А вот пожилым людям, наоборот, требуется почти вдвое больше времени, чем обычно, чтобы адаптироваться в новых условиях.
- Хронотип. Считается, что «совам» легче, чем «жаворонкам», приспособиться к новым временным рамкам.
Для людей юного и среднего возраста без серьезных проблем со здоровьем адаптация к новым условиям занимает в среднем около одних суток на каждые час-полтора разницы во времени.
Читайте также:
Как избежать симптомов джетлага
Полностью миновать негативную сторону долгих перелетов, возможно, удастся не всем, но минимизировать неприятные симптомы джетлага под силу почти каждому. Вот небольшая инструкция, с чего же начать.
Как подготовиться к долгому перелету
Главный секрет успеха — в тщательной подготовке, и заняться ею лучше примерно за неделю до путешествия.
- Первым делом начните плавно сдвигать режим сна — на 15–30 минут (при перелете на восток ложитесь раньше, на запад — позже).
- Качество сна не менее важно, чем его длительность. Перед отправлением организм должен быть полон сил, поэтому хорошенько выспаться просто необходимо.
- Алкоголь и кофеин накануне путешествия лучше минимизировать, а по возможности — исключить полностью. В условиях полета эти напитки усиливают обезвоживание, повышают нагрузку на сердце и сосуды, вызывают вздутие живота и могут спровоцировать непредсказуемые реакции организма, опасные для жизни.
- Также не следует переедать, подкрепляться жареной, соленой, острой, экзотической пищей и экспериментировать с новыми блюдами. Остановите свой выбор на простой, привычной еде, которая легко усваивается и не преподнесет никаких «сюрпризов» в пути.
- Заранее выберите комфортную одежду свободного кроя из натуральных, дышащих тканей и мягкую, удобную обувь без каблука. Возможно, на борту будет прохладно, поэтому прихватите с собой «второй слой» — дополнительные носочки, флисовую кофту или толстовку.
При наличии хронических болезней обязательно проконсультируйтесь с врачом: возможно, вам будут даны особые рекомендации. Уточните, понадобится ли вам в полете специальное компрессионное белье. Оно облегчит нагрузку на сосуды и поможет избежать сильных отеков.
Что делать во время полета
Рекомендация на время длительного перелета номер один — конечно же, сон. Чтобы повысить вероятность того, что вам удастся вздремнуть на борту, запаситесь всем необходимым: качественными берушами, специальной маской на глаза и компактной подушечкой. По желанию можно попросить у бортпроводников плед. Чтение книги или расслабляющая музыка в наушниках также поможет погрузиться в дрему.
Однако если рейс короткий, не более 4 часов, а прилет — утром, постарайтесь бодрствовать — например, посмотрите фильм. Иначе ночью крепко поспать вряд ли удастся.
Следующий важный пункт — обильное питье. Конечно, походы в туалет в самолете — занятие не самое приятное, но обезвоживание способно значительно ухудшить симптомы джетлага, поэтому стакан воды каждые 1,5–2 часа просто необходим. К тому же разминка тоже не будет лишней. Регулярные прогулки по салону разгонят кровь и помогут скоротать время в пути.
И пара слов о питании на борту: как и перед полетом, откажитесь от тяжелой, незнакомой пищи, кофе и алкоголя. Несмотря на эффект расслабления от последнего, алкогольные напитки сбивают фазы сна, к тому же в несколько раз ускоряют обезвоживание организма. А в качестве «бонуса» — головная боль и тошнота. Лучший выбор для перекуса — белок и легкие углеводы (если у вас нет личных медицинских противопоказаний и особой диеты). Гарниров в виде бобовых и капусты стоит избегать — повышенное газообразование на высоте вам ни к чему.
Что делать после перелета
Первый день после прилета дается сложнее всего. Как правило, сразу хочется прилечь. И это — опасная ловушка джетлага! С первых минут постарайтесь жить по новому времени и не ложитесь спать до наступления вечера.
- Если глаза совсем не желают находиться в открытом состоянии, заведите будильник не более чем на 25 минут, а после короткого сна сразу выходите на улицу. Яркий солнечный свет — самый мощный и эффективный «переключатель» наших биоритмов.
- Синхронизируйте приемы пищи с местным временем. Даже если завтракать или обедать совсем не хочется, постарайтесь съесть что-нибудь легкое, но уже по новому расписанию.
- Физическая активность взбодрит лучше любого тонизирующего средства. Для начала пройдитесь хотя бы 30 минут бодрым шагом.
- Начните готовиться ко сну заранее — за 2 часа до того, как лечь в постель, отложите гаджеты, примите теплую расслабляющую ванну, почитайте бумажную книгу.
- Постарайтесь вставать и ложиться в одно и то же время каждый день. И ни в коем случае не принимайте снотворные и тонизирующие лекарства без назначения врача.
С правильной подготовкой и внимательным отношением к своему здоровью джетлаг не испортит вам путешествие. Приятных полетов и хорошего самочувствия!
Читайте также:
Комментарии