Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Состояние, при котором человек откладывает выполнение дел «на потом», знакомо большинству. Когда это единичные случаи, то серьезных опасений они не вызывают. Но если подобное становится привычкой, появление проблем может быть неизбежным. Из-за этого может страдать учеба, карьера, финансовое положение, самооценка и отношения с окружающими. Ведь затягивание «до последнего» чревато некачественным выполнением поставленной задачи, срывами сроков и постоянно присутствующим ощущением внутреннего напряжения.

Кто-то называет это явление ленью, а кто-то связывает с усталостью. А что, если речь идет о прокрастинации — желании отсрочить выполнение дел на максимально возможный срок из-за недостатка мотивации или страха неудачи? Парадокс заключается в том, что в таких ситуациях человек не может полноценно расслабиться. В те моменты, когда он «прохлаждается», всё равно тратится энергия. А ведь её можно было бы расходовать на что-то полезное. Давайте разбираться, что лежит в основе прокрастинации и существуют ли действенные методы борьбы с ней.

Прокрастинация — что это и откуда берётся?

В самом слове «прокрастинация» кроется его смысл. Оно образовано из двух слов, заимствованных из латыни: pro означает «для», «ради», а crastinus — «завтрашний». 

Прокрастинация — это устойчивое и тяжело преодолимое желание отложить дела. Это эмоциональная реакция на задачи, которые по какой-то причине не хочется выполнять. При этом человек осознает причины своего иррационального поведения и бездействия. Также он понимает, к каким негативным последствиям оно может привести, но бороться с самим собой очень тяжело. Продолжая откладывать дела, он всё равно тратит свою энергию. У прокрастинатора нет желания и сил выполнить конкретную задачу, а на другие он находит ресурсы. Примечательно, что отдых также не решает эту проблему.

В своём исследовании В. В. Барабанщикова и Г. И. Марусанова (Московский государственный университет им. М. В. Ломоносова) ссылаются на анализ зарубежных специалистов: его результаты гласят, что к прокрастинации по разным данным склонно около 20 % совершеннолетних граждан англоязычных стран, а 95 % граждан наблюдают за собой склонность к откладыванию дел в «долгий ящик».

Причины прокрастинации рассматриваются в разных плоскостях. Ученые, изучающие работу головного мозга и высшую нервную деятельность, источники этого явления усматривают в противоборстве префронтальной коры и лимбической системы. Если первая ответственна за возможность дальновидного планирования и принятие решений, то вторая отвечает за эмоции, желание немедленного удовольствия.

Все психологические причины прокрастинации можно разделить на три основные группы:

1. Неясность мотивации или её недостаточность. Человек может бездействовать из-за конфликта между рациональными целями и желаниями. Например, конкретные действия сегодня могут приводить к непониманию, как это поможет в достижении глобальной цели. Может казаться, что необходимое к выполнению дело не особо что-то изменит к лучшему. В конце концов, может человеку на самом деле хочется чего-то совсем другого.
2. Проблемы, связанные с непосредственным решением задач. Возможно, причина прокрастинации кроется в банальной нехватке определенных знаний или опыта, дефиците времени и энергии. Бывает, что попросту тяжело сосредоточиться или нет приемлемых условий для выполнения задачи. Иногда с помощью прокрастинации психика дает сигнал о том, что оперативная память перегружена и нужно отдохнуть.
3. Страх неудачи. Трудности всерьез пугают, а ожидаемый результат действий может быть туманным, что провоцирует проблемы с мотивацией, рассмотренные ранее. Человеку не хочется прикладывать усилия из-за боязни ошибиться и сделать что-то не так. Такая негативная установка мешает браться за выполнение сложных задач, но ведь без них успеха достичь почти невозможно.

Нежелание приступать к выполнению задачи иногда может возникать по серьезным причинам. Так, она может стать следствием депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства или нездорового перфекционизма.

Заподозрить прокрастинацию можно по типичным оправданиям:

• «Не знаю, что и как нужно сделать».
• «Думаю, успею закончить дело накануне дедлайна».
• «Полагаю, что выполнение задачи не займет много времени, поэтому могу её отложить».
• «Нет желания приступать к работе над проектом».
• «Задачу откладываю для того, чтобы выполнить другую».
• «Жду, когда наступит подходящий момент для выполнения дела».
• «Мне требуется время, чтобы хорошенько обдумать задачу».

Вместо установки «я должен это сделать» следует использовать установку «я хочу это сделать, потому что это позволит мне получить…».

Прокрастинация или лень?

Часто прокрастинацию путают с ленью, усталостью, эмоциональным или профессиональным выгоранием. Да, эти состояния схожи, но не идентичны. Чтобы попытаться себе помочь, следует уметь отличить одно состояние от другого.

Негативных эмоций нет, просто отсутствует желание заниматься определенными делами. Нет и усталости, которая свойственна для прокрастинации. В отличие от лентяя прокрастинатор совершенно не отдыхает в период, когда он не занимается выполнением задачи. Отложенные дела не дают наслаждаться жизнью, вызывая чувство самобичевания. Полностью расслабиться в таком состоянии невозможно, поэтому энергия тратится впустую.

Отличается прокрастинация и от обычной усталости, которая проходит, стоит только качественно отдохнуть. Попробуйте взять передышку для восстановления физических сил и психоэмоциональной разрядки. Если по-прежнему не получается взяться за дело, скорее всего, дело вовсе не в усталости.

Иногда у человека имеет место хроническая усталость, которая самостоятельно не проходит даже после длительного отдыха. В таких случаях нужна помощь специалистов.

У выгорания и прокрастинации похожие симптомы, но происхождение разное. Если речь идет о выгорании, просто нет желания и сил заниматься делами. Сопровождаться оно может апатией, раздражением или сменой этих полярных состояний. Чтобы понять, с чем вы имеете дело, попробуйте следующее: переключитесь на другую задачу — ту, которая обычно для вас более интересна. Если даже она не вызывает положительных эмоций и здорового азарта, то скорее всего, это выгорание. В таком случае помочь может квалифицированный психотерапевт.

В чём польза прокрастинации

Даже от такого, казалось бы, неприятного состояния, как прокрастинация, может быть польза. По крайней мере, так утверждают некоторые психологи и специалисты других профессий.

• Американский предприниматель Пол Грэм считает, что с прокрастинацией не нужно бороться. Лучше дать себе прокрастинировать, чтобы выполнить более масштабную задачу. И вообще, если человек откладывает какое-то дело, то не такое уж оно и важное. Вместо него ресурсы идут на первостепенные задачи.
• Из прокрастинации можно извлечь пользу, считает Джон Перри — профессор Стэндфордского университета. Нужно просто сделать её упорядоченной. Для этого следует правильно выстроить структуру задач. Самые важные должны идти в верхней части списка, менее важные — внизу. Настоящий прокрастинатор начнет с мелких дел, игнорируя «верхушку». Как бы то ни было, он всё равно что-то сделает. Всё же лучше, чем ничего. Такой список можно дополнять и менять по своему усмотрению и тем самым управлять своей прокрастинацией.

Подобная лени, прокрастинация позволяет экономить энергию. Известная фраза «лень — двигатель прогресса» как раз-таки объясняет, чем она может быть полезна. В попытках облегчить себе жизнь и расходовать меньше энергии для выполнения того или иного дела, человечество сделало много важных открытий и придумало немало нужных вещей. Поэтому можно утверждать, что прокрастинацию порой можно вполне обернуть в свою пользу.

Виды прокрастинации

Всех прокрастинаторов можно классифицировать на активных и пассивных. Первым свойственно намеренное откладывание выполнения задачи до самого последнего момента. Пассивные же испытывают трудности с принятием решения, вследствие чего они поздно приступают к делу.

Психолог Ноа Милграм, в свою очередь, выделил пять видов прокрастинации:

• невротическая — основывается на повышенной тревожности и боязни перемен;
• бытовая (ежедневная) — связана с нежеланием выполнять рутинные задачи (убирать комнату, готовить ужин и пр.);
• академическая — может иметь место у учеников и студентов (например, задержка выполнения курсовой работы, откладывание подготовки к контрольной или экзамену на последний день и т. д.);
• компульсивная (устойчивый вид поведения) — связана с привычкой долго планировать, а не действовать, что объясняется нерешительностью и страхами;
• проблема выбора — возникает в ситуации необходимости принять решение в пользу того или иного варианта, что вызывает трудности.

Каждый из этих видов прокрастинации требует особого подхода, так как в основе её возникновения разные первопричины.

Как справиться с прокрастинацией

Чтобы не дать прокрастинации взять над собой верх, стоит попытаться разобраться с её причинами. Если всё дело в неопределенности, нужно сконцентрироваться на поставленных задачах. Если главная проблема заключается в страхе неудачи, придется переосмыслить цели и направить силы на борьбу с боязнью.

Общие рекомендации, которые могут помочь справиться с прокрастинацией:

1. Если от выполнения задачи останавливает страх допустить ошибку, стоит подумать, что же самое страшное может произойти в случае неудачи. Стоит помнить, что каждая ошибка — возможность получить ценный опыт. Если же вы больше боитесь успеха (бывает и так), поразмыслите, какие положительные изменения он может принести.
2. Сформируйте список постоянно откладываемых дел. Посчитайте, сколько примерно времени нужно для выполнения каждого из них и умножьте это число на два. Так вы заранее будете готовы к тому, если на решение задачи придется потратить больше времени.
3. Подумайте перед тем, как приняться за работу, что хорошего вам может принести законченное дело.
4. Уговорите себя хотя бы несколько минут потратить на работу над поставленной задачей. Нередко это позволяет понять, что она не нуждается в чересчур больших временных и энергетических затратах.
5. Научитесь распознавать признаки начинающейся прокрастинации. Вы можете заметить, что отвлекаясь от выполнения даже легкого дела, вы растягиваете его на более длительный срок. Умейте себе в такие моменты говорить «нет». Сначала дело — потом всё остальное.

Прокрастинация — совершенно естественное для человека состояние, но не давайте ему заставлять постоянно чувствовать себя виноватым. Оно подсказывает вам, что именно вас не устраивает и что следует изменить в жизни. Поэтому старайтесь использовать её для возможности достижения положительных перемен.